إفطار شهي وصحيّ - فول مدمّس (وصفة طعام)

يُعتبر الفول المدمّس طبقاً شائعاً جدًا في الشرق الأوسط، ويتمّ تناوله عادةً ضمن وجبة الفطور. يحتوي هذا الطبق على العديد من الفوائد الصحيّة، فهو غنيّ بالألياف والبروتينات. وبفضل هذه الوصفة البسيطة أصبح باستطاعتك إعداد هذا الطبق التقليدي في المنزل.

استخدم الفول المجفّف وليس الفول المعلّب لتجنّب كميّات الملح المرتفعة، وإذا كان لا بدّ من استخدام الفول المعلب، عليك التأكد من إفراغ السائل الموجود في العلبة وغسل الفول بالماء مرتيْن على الأقلّ للتخلص مما تبقّى من الملح. وتساعد إضافة الكمون على إضفاء النكهة إلى الطبق والحدّ من الحاجة إلى إضافة الملح للحصول على النكهة. ومن الممكن أيضاً استخدام بعض الخضار في إعداد طبق الفول المدمّس، مثل الطماطم والفجل والبصل الأخضر، لإضافة المزيد من الألياف التي تحدّ من امتصاص الجسم للكوليسترول "الضار"، فتساعد على تخفيض مستواه في الجسم.

ويُساهم التخفيف من تناول الملح في خفض ضغط الدم ويساعد تقليل كمية الكوليسترول الضار التي يمتصّها الجسم على تحسين صحّة قلبك في شكل ملحوظ.

المكوّنات:

• 425 غرام من الفول، ويُفضل أن يكون مجفّفًا
• 1 ملعقة كبيرة من معجون الثوم أو الثوم المفروم
• ½ كوب من عصير الليمون الطازج
• ½ كوب من البقدونس الطازج المفروم
• 1 حبة كبيرة من الطماطم مقطعة إلى مكعّبات
• 2- 3 حبّات من الفجل متوسطة الحجم ومُقطعة إلى شرائح
• ½ ملعقة صغيرة من الكمّون
• 1-2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الخالص

طريقة التحضير:

1. في حال استخدام الحبوب المُجفّفة، يتمّ نقع الفول في الليلة التي تسبق يوم إعداد الطبق؛ وفي حال استخدام الحبوب المُعلّبة، يجب التخلّص من السائل الموجود في العلبة، ثم إضافة الماء لغسل الحبوب والتخلّص من السائل المالح الذي يُستخدم لحفظ الطعام المعلّب. تُصفّى المياه وتُكرّر هذه الخطوة مرّتيْن. وكلّما غسلت مكوّنات العلبة بالماء، قلّت كميّة الملح الموجودة في العلبة .

2. على نار متوسّطة إلى خفيفة، ضع الفول في وعاء سعته 1 لتر وأضف إليه المياه حتّى تُغمر الحبوب بالماء. دع المكوّنات تغلي على النار لمدّة 10 دقائق إذا كنت تستخدم الفول المٌعلّب. أمّا إذا نقعتَ الفول المجفّف في المياه في الليلة السابقة، فينبغي غلي الحبوب لمدّة ساعة واحدة على النار.

3. اسكب الفول والحمص في وعاء كبير، ثم أضف الثوم وعصير الليمون، وحرّك واسحق نصف كميّة الفول والحمص بمؤخرة ملعقة خشبية واترك النصف الآخر حبوباً كاملة لتنويع القوام.

4. رش الكمّون على الحبوب، ووزّع البقدونس وقطع الطماطم وشرائح الفجل بالتساوي على وجه الطبق وأضف ملعقة واحدة أو اثنتيْن من زيت الزيتون البكر الخالص.