معهد الأعصاب

تمارين رياضية لعلاج آلام أسفل الظهر

تعد التمارين الرياضية عنصرًا مساعدًا ومهمًا لعلاجك، إنّما عليك الحرص على اتّباع ارشادات طبيبك بعناية.

معلومات عامة

ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة، وقم بالتمارين على سطحٍ صلبٍ عليه بساط رقيق أو بطانية سميكة، كما يمكنك أن تضع وسادةً صغيرةً تحت عنقك إذا كان الأمر يريحك أكثر. مارس التمارين دومًا بالترتيب الذي يشيرإليه طبيبك.

1. استلقِ في وضعٍ مستوٍ على الأرض، وقرّب إليه طبيبك .ركبتك اليمنى من صدرك، ثم اشبك يديك حولها، وشدّها إلى الصدر بثبات مع المحافظة على رجلك اليسرى في وضع مستقيم. ابقَ على هذا الحال لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، وكرّر التمرين 5 مرات. ثم أعد الكرَّة مع الرجل الأخرى 5 مرات، أو حسب التعليمات.
2. استلقِ على الأرض ثانيًا ركبتيك، واجعل قدميك في وضع مستوٍ على الأرض وذراعيك على الجانبين وكفّيك إلى السفل. شدّ عضلات أسفل بطنك وردفيك ليصبح أسفل ظهرك مسطحًا. وبعد ذلك، ارفع أسفل ظهرك وردفيك ببطءٍ وابقَ على هذا الحال ل 5 ثوانٍ، ثم أرخ عضلاتك. كررالتمرين 5 مرّات، أو حسب التعليمات.
3. . استلقِ على ظهرك ثانيًا ركبتيك، واجعل قدميك في وضع مستوٍ على الأرض وذراعيك على الجانبين وكفّيك إلى السفل. شدّ عضلات البطن والردفين لجعل أسفل ظهرك في وضعٍ مستوٍ على الأرض. ابقَ على هذا الحال من 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم أرخ عضلاتك. كرر التمرين 5 مرّات، أو حسب التعليمات.
4. استلقِ على الأرض ثانيًا ركبتيك، واجعل قدميك في وضع مستوٍ على الأرض وذراعيك على الجانبين. قرّب كلا الركبتين إلى الصدر واشبك يديك حولهما وشدهما بثبات نحو الصدر. ابقَ على هذا الحال من 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم أرخ عضلاتك. كرر التمرين 5 مرّات، أو حسب التعليمات.
5. . استلقِ على الأرض ثانيًا ركبتيك، واجعل قدميك في وضع مستوٍ على الأرض وذراعيك على الجانبين وكفّيك إلى السفل. ارفع رجلك اليسرى بأقصى قدر يمكنك القيام به براحة ودون الإفراط بتمديد العضلات الخلفية للرجل. أعِد رجلك اليسرى إلى وضعية البداية، وكرر التمرين 5 مرات. أعد الكَّرة بالرجل اليمنى 5 مرات، أو حسب التعليمات.
6. استلقِ في وضعٍ مستوٍ على الأرض، وضع ذراعيك على الجانبين وكفّيك على الأرض. ارفع الرجل اليسرى ببطء مقربًا إياها نحو الجانب المقابل من الجسم إلى أن تشعر بتمدد العضلات. أعد الكرَّة بالرجل اليمنى. كرر التمرين 5 مرات، أو حسب التعليمات.
7. قف واضعًا يديك على الجدار والرجل اليسرى على بعد 18 إنشًا تقريبًا خلف القدم اليمنى. أبقِ كعبي القدمين في وضع مستوٍ على الأرض والركبة اليسرى مستقيمة. انحنِ ببطء إلى الأمام إلى أن تشعر بتمدد العضلات خلف الساق. ابقَ على هذا الحال من 3 إلى 5 ثوانٍ، ثم أرخ عضلاتك. قم بالتمرين من 3 إلى 5 مرات، ثم كرر الأمر مع الرجل الأخرى.
8. استلقِ في وضعٍ مستوٍ على الأرض مع شبك اليدين خلف العنق وثني الركبتين وجعل القدمين في وضع مستوٍ على الأرض. شدّ ردفيك وارفع رأسك وكتفيك في الوقت نفسه بمسافة 2 إلى 4 بوصات عن الأرض دون الشدّ على العنق. ابقَ على هذا الحال من 3 إلى 5 ثوانٍ. كررالتمرين 5 مرات، أو حسب التعليمات