نصائح حول مُمارسة التمارين الرياضية

• الاتصال بالطبيب قبل البدء بمُمارسة أي تمارين رياضية جديدة.
• اختيار الفرد للأنشطة التي يُفضل ممارستِها عن غيرها، وذلك لضمان مواظبته عليها.
• مُمارسة الرياضة بصورة معتدلة وذلك لمدة 30-60 دقيقة في اليوم في معظم أيام الأسبوع.
• أن يشتمل روتين الأنشطة الرياضية على تمارين الأيروبيك كالمشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية والهرولة ورقص الأيروبيك. كما يُمكن استخدام أجهزة التمرُن الرياضي مثل جهاز المشي والتزلج وجهاز ارتقاء السلالِم وجهاز الخطوات وجهاز الليبتيكل للتمارين الرياضية الترافُقية (المشي والركض والتسلق في آن واحد) وغيرها من الأجهزة.
• البدء بمُمارسة الرياضة بشكل تدريجي، وشيئا فشيئا يُمكن للفرد زيادة فترة التمرن وقوته لبلوغِ أهداف مُحددة مُسبقًا دون أي ضغط نفسي أو جسدي، فليس من المعقول توقُع النجاح بين عشية وضحاها.
• تخصيص الوقت اللازم للإحماء قبل كلُ تمرين والتهدئة بعده.
• ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة ثابتة وبمستوى مُعتدل من حيث قوة التمارين وشدتها، مع الانتباه لمعدل ضربات القلب ولقوة التمرين الرياضي وتغييره عند الضرورة، ولكن بالشكل الذي يسمح بالاستمرار ضمن نطاق التمرُن المُناسب.
• يقوم المُتمرِن بالتحاوِر مع الغير أو التكلُم بمُفرده أثناء التمرين للتحقُق من سلامة سُرعة وقوة التمرين الرياضي. فإذا لم يكُن قادرًا على التكلُم عليه تقليل قوة التمرين الرياضي.
• ارتداء الأحذية والملابس التي تتناسب مع الطقس ونوع التمرين الرياضي.
• تجنُب ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة.
• إذا لم يطلُب الطبيب تقليل السوائل ينبغي على الفرد شُرب كميات معتدلة. ويُوصى الفرد بشُرب ما بين 0.5-1.0 كوب، أي ما يُعادل (120-240 مل) من السوائل مثل الماء قبل البدء بالتمارين، وبعد كُلّ 20 دقيقة أثنائها.
• إذا كانت هناك أي تغييرات في أدوية القلب الموصوفة طبيًا فيُرجى الاتصال بالطبيب قبل مواصلة التمارين الرياضة، إذ قد تؤدي الأدوية الى إحداث تغييرات خطيرة في كيفية تفاعل الجسم مع النشاط الرياضي.
• خفض مُستوى النشاط الرياضي تدريجيًا إذا كان من الضروري التوقف عن مُمارسته لبضعة أيام. وعلى المريض استئناف الرياضة تدريجيًا حتى يصل الى نفس مُستوى النشاط الرياضي الطبيعي الذي كان قد اعتاد عليه سابقًا.
• التوقف عن مُمارسة التمارين والاستراحة عند مُلاحظة الأعراض التالية:
  1. الشعور بضيق حاد عند التنفس.
  2. الشعور بتوعك في الصدر تشتمل أعراضه على الشعور بشدّ أو امتلاء أو ألم أو حُرقة.
  3. الشعور بدوار أو حدوث الإغماء أثناء ممارسة الرياضة.
  4. الشعور بخفقان القلب بشكلٍ مفاجئ وبقوّة، والإحساس برفرفة القلب أو تسارُع ضرباته.
  5. الشعور بإرهاق شديد.
  6. الشعور بآلام في المفاصل أو العظام أثناء أو بعد مُمارسة التمارين الرياضية.

وينبغي الاتصال بالطبيب إذا استمرت هذه الاعراض لمدة تتجاوز ال 20 دقيقة، أو إذا تكرر حدوثها بشكل منتظم.

• تجنُب مُمارسة الرياضة بمُستوى غير مُوصى به من ناحية قوة التمارين وشدتها. فعلى سبيل المثال، في حالة المشي في منطقة شديدة الانحدار ينبغي على الفرد الإبطاء عند الصعود لتجنُب بذل جُهد مُضاعف.
• تجنُب ممارسة الرياضة عند الشعور بالإرهاق، بل ينبغي تأجيل ذلك لحين أخذ قسط من الراحة.
• تجنُب مُمارسة الرياضة في حالة المرض الشديد أو في حالة الاصابة بالتهاب أو حُمى، بل ينبغي الانتظار لأيامٍ قلائل لحين زوال الأعراض، إلّا إذا كانت تعليمات الطبيب مُخالفة لذلك.
• تجنُب مُمارسة الرياضة إذا كانت أوضاع الطقس غير مناسبة والتي تشتمل على:
  1. الحرارة والرطوبة في فصل الصيف: يُستحسن المشي في الصباح أو في المساء عندما يكون الطقس أكثر برودة، فيتجنب الفرد تعريض القلب لإجهادٍ إضافي. وينبغي تغيير جدول النشاط البدني عند بلوغ درجات الحرارة 27 درجة مئوية ورطوبة بنسبة 80%.
  2. في حالات الطقس البارد: يُستحسن المشي في أكثر فترات اليوم دفئًا، ومن الأفضل تجنُب مُمارسة الرياضة خارج البيت عندما تكون الأرض زلقة ومغطاة بالجليد أو عندما تكون درجة الحرارة أقل من 7 درجات مئوية.
  3. في حالات الطقس القُصوى: يُستحسن ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي أو في مركز الأنشطة الترفيهية. كما يُمكن أيضًا المشي في مراكز التسوق أو المراكز التجارية، حيث تفتح هذه المراكز أبوابها مبكرًا خصيصًا لممارسي رياضة المشي، كما أنها توفر معلومات حول المسافة المقطوعة من خلال الممرات المخصصة للمشي.
• تجنُب الاستحمام بالماء الساخِن للغاية أو البارِد للغاية أو الجلوس في حمامات الساونا لفترة طويلة بعد مُمارسة الرياضة.
• تجنُب المشروبات الكحولية قبل مُمارسة التمارين الرياضية.